心肺機能を高めるトレーニング

記事を共有するShare on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on Google+0Print this pageEmail this to someone

具体的にトレ-ニング例を紹介します。心肺機能を高める目的でトレーニングを行ってもその評価がなければ実際にどのくらいの負荷だったのかわかりません。したがって個人の最大心拍数を考慮しておかなければなりません。

最大心拍数(毎分)=220-(年齢)

もしその100%に到達できない場合は、トレーニングの余地が残されているということですし、100%に達したとしてもこれはあくまでも指標なのでさらに上を目指してもかまわないと思います。しかし、ウォーミングアップは念入りに行わないと事故につながる恐れがありますので気をつけてください。

 

2400m走

2400m走では酸素摂取能力の簡易測定方法があるので、それに当てはめると目標が具体的数値によって表されます。

酸素摂取能力(酸素ml/分/kg)とプレーヤーの水準(デンマークの選手の例)

男子(ml/分/kg) 女子(ml/分/kg)
トップレベル 65~73 58~63
国内リーグレベル 56~65 48~55
地方リーグレベル 50~60 43~50

 

計算式: 酸素摂取能力(ml/分/kg)= 98.3 – 4.18 × ランニングタイム
(ex.)記録:12分15秒
酸素摂取能力=98.3-4.18×12.15=47.5(酸素ml/分/kg)

 

インターバルトレーニング

「インターバル」つまり休憩時間を入れたトレーニングです。ただ単にダッシュで行ってもいいですが、バドミントンができる環境にあるならばコートでフリーノックをしながら行いましょう。

%VO2max(最大酸素摂取量の何%)という指標のもと行うので、以下の計算式を使います。

計算式: 酸素摂取量(%VO2max)
=100×(運動時心拍数 – 安静時心拍数)/
(最大心拍数 – 安静時心拍数)
安静時の心拍数は起床時に予め測定しておくこと。
運動時の心拍数(毎分)が測定できればOKです。

ロングインターバルトレーニング(目標:80~95%VO2max)

トータル運動時間 20~50分間
コンビネーション 1)12分運動+3分休憩を繰り返す
2)8分運動+2分休憩を繰り返す
3)4分運動+2分休憩を繰り返す
4)3分30秒運動+1分30秒休憩を繰り返す

ショートインターバルトレーニング(目標:90~100%VO2max)

トータル運動時間 15~40分間
コンビネーション 1)2分15秒運動+45秒休憩を繰り返す
2)1分30秒運動+30秒休憩を繰り返す
3)1分運動+30秒休憩を繰り返す
4)45秒運動+15秒休憩を繰り返す

ショート・ショートインターバルトレーニング(目標:90~100%VO2max)

トータル運動時間 10~35分間
コンビネーション 1)15秒運動+15秒休憩を繰り返す
2)10秒運動+10秒休憩を繰り返す
3)5秒運動+10秒休憩を繰り返す
記事を共有するShare on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on Google+0Print this pageEmail this to someone
激安スノーピークはこちら!
今話題の水素水家庭サーバー
勝てるダブルス育成DVDの決定版定番!
奇跡のバドミントン上達方法DVD!
バドミントン公認コーチメルマガ
フットワーク練習プログラムDVD
基本ストロークにお悩みの方必見!

You may also like...

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です


*