筋力トレーニング

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人間の体は運動を行えばその効果として身体の器官や機能は必ず発達します。これは運動刺激(環境の変化などの刺激も)に対する生体の順応性を利用したもの で、その効果はトレーニングの質と量によって変わります。トレーニングで最大の効果を上げるためにはただむやみに刺激を与えるだけではその効果は限られ、 逆に過度の強度や量を行えば傷害の発生だけでなく、器官に減退的、退化的変化までもたらしてしまいます。また、寝たきりのような刺激のない状態が続いても 器官の萎縮や機能の減退を生じさせます。
バドミントンにおいても筋力トレーニングは欠かせませんが、器具を使わず体重を利用したトレーニングでも十分に効果が期待できます。もちろんマシンも安全性さえ確保できれば効果はあります。

【トレーニング効果を上げるための5つの原理】

  1. 過負荷の原理
    体が刺激に対し適応を行うためには、体の適応能力以上の刺激を与える必要がある。軽いと効果がないということですね。
  2. 漸進性の原理
    トレーニング効果を上げ続けるためには刺激(負荷強度)を漸増(徐々に増やす)していくことが必要。いっきに増やすと怪我につながります。
  3. 継続性の原理
    トレーニング効果を得るにはある程度の継続期間が必要。1ヶ月から3ヶ月以上を見越しましょう。
  4. 個別性の原理
    個人ごとに体力や性別が違うので、それに見合ったトレーニングを行いことでより効果が得られる。例えば学校などで行われる一通りのメニューでも、軽いなと思えば負荷を自分で増やさないとだめです。
  5. 自覚性の原理
    トレーニングの目的を自覚し、しっかりと計画や実施方法を検討しなくてはなりません。「やらされている」という意識では効果は減ってしまいます。

 

筋力トレーニングの例
特にけがが多い下半身はよく鍛えましょう。どこの筋肉を使っているか意識することがもっとも大切です。

・雑巾がけ
最初は乾拭きで行います。速度はできるだけゆっくり。腰は高く上げないように、上半身が床と平行に近くなるように意識します。楽に感じるようになってくれば水拭きで行いましょう。

・スクワット
膝の屈伸運動です。おもりを肩の上に載せたり、人を肩車してやります。注意しなければならないのは、腰に負担がかかるので靴のかかとの下に何か置いてやる こと、膝は90度以上曲げないようにすることです。(体重だけでも効果大)

・片足スクワット
片足でスクワットをするのですが、もう片方の足はまっすぐ前に伸ばします。はじめは壁などを持ってやった方がいいでしょう。膝は90度以上曲げないようにします。ハムストリングスの緊張を意識しましょう。

・ふくらはぎ
スクワットと同じように、おもりまたは人を肩車して膝を伸ばした状態でかかとをあげます。(体重だけでも効果大)

・ジャンプ
シャトルの箱か人にうずくまってもらい、その上を左右に連続して飛びます。この運動は脚力のほかに体のバランス維持能力も鍛えられます。

・2重跳び
縄跳びです。100回を10セットも中国ではやるそうです。1分間に100回など時間制限を設けると効果大です。

・巻き上げ
前腕の筋力強化に有効です。まず、棒きれなどにひもを結び、もう片方のひもの先におもり(ペットボトルや砂袋でもOK)を付けます。その棒を両手で持ち、 肘を伸ばして地面と平行にし、巻き上げていきます。おもりを上げるときも下げるときも、肘を曲げないように注意してください。2往復もすればかなりきつく なると思います。

・腹筋・背筋・腕立て伏せ
基本ですね。できれば毎日やりましょう。最初は一日100回を目標にするといいと思います。一度にするのではなく何セットかに分けて行いましょう。

・ランジ
足の前後開脚を連続で行います。一番沈み込んだ態勢で両手の指先を床につけるようにします。(最初は指先をつけるよりも、体を垂直にすることを意識します)

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