練習方法

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基本ストロークシングルスダブルスミックスダブルス

練習内容の決定

まず、何を練習するかを決めなければなりません。色々な練習方法はありますが、まずは自分の長所を伸ばすことに注目することが大切です。では、どうやって課題を抽出するか。たとえどんなに科学的な知識や経験に基づいた計画であったとしても、実際にバドミントンの ゲームをしてからでないと個々の技量を知ることは出来ません。ゲームの中で起こっているありのままの出来事を意識しながら感じ取ること、もしくは、それを 周りから見てあげ伝える事で課題が見えてきます。
ゲームでは色々なことが起こりますが、悪いところだけを直すような練習よりも、良いところを徹底的に練習する方が、結局悪いところの修正にもつながります。

 

目標の設定

やりたいことが見えてきたら、とにかくいろいろな方法で試すことが大切です。そこに「だめだ」「できない」などの結果からさらに進んで、「これではどうだ」「さらにこれでは」と試し続けてください。

「明日は今日と違う自分になる」という考え方が非常に大切で、常に変化を求める好奇心が大切です。1度や2度の失敗は当然あります。様々なアプローチを試すことで今まで見えてこなかった感覚を感じることも多く起こります。「常に試す」「継続」しか成功の道はありません。

 

年齢を考慮

もちろん発達段階ごとに計画されなければなりません。以下の3つの段階に分けてみます。

 

8,9~14,15歳

ゴールデンエイジと呼ばれる期間を含むこの時期は、身体能力の全面的発達に焦点を置きます。バドミントンのみでなく様々な運動(他種目など)の体験によって、身体がそれに適応することで全面的に発達します。
また、バドミントン特有の技術的な練習に重点を置き、乳酸が蓄積しないような有酸素運動や最大の40~60%での筋力トレーニングが大切です。この時期に高強度のトレーニングは避ける方が賢明です。

14,15~17,18歳

この時期は、バドミントンに必要な専門的体力の土台を作ります。かなり高い負荷をかけての練習も可能ですが、技術、戦術、身体的基礎トレーニングが最も重要であることにはかわりません。筋力トレーニングは最大の70~75%くらいで行うことも出来ます。

17,18歳~

バドミントンのあらゆるパフォーマンス(体力、技術、戦術、心理学的、理論的側面)を最大に高める時期です。前述のように体力、技術をいくら鍛えても、そ れを使いこなす精神力(脳力)と技術を高める理論が伴わないと結果はついてきません。ですから、この時期のために学校の学習等で、「勉強の方法」を学んで おかなければなりません。

 

トップ・コンディション

トップ・コンディションの状態で試合に臨み、自己のベストを尽くして成績を上げていくために、様々なトレーニング(筋力トレーニングだけではありません)は欠かせません。選手の個人的特性、トレーニング水準、バドミントンの特徴と関連しつつ以下の3つの過程をたどります。

 

トップ・コンディションの形成・発達段階

機能的な可能性を全体的に高め、一般的体力を発達させ、多面的な運動技能を形成していく時期です。そしてその土台がバドミントンに直接必要なものとして統合されていきます。

 

トップ・コンディションの維持段階

競技成績を向上させる要素が安定して発達を続ける時期です。

 

トップ・コンディションの一時的消失段階

コンディションを支える要素の統合が失われ消失していく時期です。安定した維持段階ではより高いレベルでプレーするには不十分なものとなります。より高度 なものを身に付けるためにはこの時期は重要で、負荷-休養-回復のリズムの中で起こるオーバートレーニングを避けるための積極的休養を取るいい時期となります。

 

一日のメニュー例

1. ウォーミングアップ

シャトルを打つまでの準備でその日の成果が決まるといっても過言ではありません。最も重要な時間だと思います。自分の方法を見つけ、それを日々ルーティングすることが大切です。ストレッチ運動をすることも大切ですが、「丹田呼吸法」や「ゆる体操」などで各関節を緩めることも大切です。時間の許す限り長く行います。

 

2. 軽くトレーニング

腹筋や背筋、プッシュアップ、スクワットなど、筋肉を活性化させる目的で行います。

 

3. 素振り

しっかりと肩・肘・手関節がほぐれたことを確認してから、オーバーヘッドストローク、サイドストロークなどの素振りを行います。シャトルをイメージして振り終わった後にバランスを崩さないよう心掛けます。特に打ち終わった後の左足の着地(右利きの場合)と身体のバランスが大切です。股関節が使えているかを意識してみてください。

 

4. コートエクササイズ

トラベリング、シャトル打ちなどゲームを行うための準備をします。

 

5. ゲーム

30分などで区切ってもかまいません。課題の評価を行うのが目的です。

 

6. 課題の確認

話し合いで評価し、今日の課題を設定、確認します。

 

7. 部分練習

課題を細かく分類し、動きの少ない練習からダイナミックな動きまで発展させていきます。ノック練習、パターン練習などで行います。ここで色々なアイデアを出し合って工夫できればより楽しんで練習を継続できます。ポイントを競ってもいいですね。

 

8. トレーニング

インターバルトレーニング筋力トレーニングなどを行います。基本的に器具等を使わなくても十分効果は得られます。しかし、「意識すること」無しには何をしても効果は半減してしまいます。

 

9. クーリングダウン

しっかりと行います。次への準備と考えてよいと思います。

 

10. 食事

バランスのとれた食事を心掛けます。トレーニングの後の食事はとても重要です。トレーニング効果にかなり差がついてしまいます。食後30分以内に摂取するのが効果的だといわれています。

 

11. 休養

休養することによって回復します。痛みを伴う場合は、安静にして休養を取りますが、それ以外の場合はアクティブに行動するなどの積極的休養がいいと思います。

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