ウォーミングアップ

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青年期以降の運動には必ずウォーミングアップをしなければなりません。時間は15分~30分くらいでしょうか。

ウォーミングアップの効果

1)パフォーマンスの増大
2)スタミナの増大
3)集中力の増大
4)ポジティブになる自尊心の増大
5)怪我の予防

アップしなければならないのは「体温」そして「心拍数」です。「体温」は37°から38°~39°まで上げます。「心拍数」は乳酸のたまらない69%VO2maxまでに抑えましょう。



酸素摂取量(%VO2max)
69以下 = 100×(運動時心拍数 – 安静時心拍数)/(最大心拍数 – 安静時心拍数)
安静時の心拍数は起床時に予め測定しておくこと。運動時の心拍数(毎分)が測定できればOKです。

ウォーミングアップの種類

1)いろいろな方向にいろいろな手足の動きをつけてランニング
2)足や股関節の柔軟性を意識した運動
○四股、膝行など
3)腹筋、背筋、腕立て伏せ、腕を回す、股関節を回す等の運動
○トレーニングという感覚より各関節を緩めるイメージで集中して行います。
4)ストレッチング
5)コート内をトラベリング(フットワーク)
6)ステップ

私の実践(試合前)
コーチがついている時は指示があると思いますが、やはり自分のやり方を色々な所からの情報を元に実践して工夫していく方が面白いと思います。

○ランニング15〜30分
できるだけ屋外で、景色などを楽しみながら行う。速く走ろうとせず体の状態に合わせてリズムを意識して走る。

○仰向けに寝転んでゆるゆるぶらぶら運動
仰向けに寝転び膝を立て、左右に膝をゆっくりと交互に倒す。
片方の膝の上へもう片方の足のふくらはぎを乗せ、前後に動かしふくらはぎをマッサージするように股関節を緩める。「こぞこぞ〜、こぞこぞ〜・・・」と言う。
足を組んで上下にぶらぶら足を動かす。「ぶらぶら〜、ぶらぶら〜・・・」と言う。
腰から動かすようにして魚が泳ぐように、背骨を波打たせる。

○目の運動
目標物(指など)を設定し目を動かす。
1.上に15秒、右斜め上に15秒、右に15秒、右下に15秒というように顔を動かさずにできるだけ限界まで眼球を動かして凝視する。8方向行う。
2.上下に、左右に、斜めの方向にと15往復行う。
3.鼻の前と腕を伸ばした所に指を立て近くと遠くを見る。15往復。

○違和感がある所を意識してゆるゆると動かす

○イメージトレーニング
試合の映像を見たり、サービスからの展開などをできるだけ鮮明にイメージしてみる。

○コート上でのアップ

ビシ!ビシ!と打ちたくなるものですができるだけゆるゆるとリズムで打つように心がけています。エラーを心配するよりも過剰な力みを減らす事の方が大切です。時間があれば軽いフリーを行います。高い球に対するインパクト、特にスマッシュを打つ時にラケット中央に当てられているかに注目。緊張している時ほど早く振り過ぎてインパクトがずれている事が多くあります。最初はできるだけジャンプしないスタンディングショットがよろしいと思います。

リーチョンウェイ選手のアップの様子(ディフェンス中心)がアップされていました。ご参考までに。

 

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