睡眠の時間と質が腰痛に関わっている可能性があるので、まずは８時間の睡眠を取るためにはどうすればいいかを実践しています。
現在は職場が遠いため６時には起床しなければなりません。睡眠を８時間摂るとなると２２時から６時までが睡眠時間となります。
1．睡眠を妨げるもの
電気
寝る前のスマホによるブルーライトはかなり交感神経を刺激する。眠たくなるホルモンの分泌を最大３時間ずらしてしまう。２日経ってもそのズレは９０分遅れたままになる。
カフェイン
覚醒作用は４時間経っても体内に半分残るほど強力である。
アルコール
すぐに寝れるイメージはあるが、睡眠の質がかなり悪くなる。
深いノンレム睡眠（記憶力に関与）をなくし、利尿作用で睡眠が妨げられ、脱水症状を起こす。
遅い時間の入浴・運動
入浴は１時間半前には済ませ、運動は３時間前までには終える。それ以降に行うと副交感神経に切り替わるのがずれる。
２．いい睡眠を取るには
電気
寝る前にスマホは触らない。もしくはブルーライトをカットするか輝度を落とす。頭より５０ｃｍ以内に電気製品（コンセント含む）を置かない。
入浴・運動
入浴は１時間半前には終える。それ以降になる時はシャワーで済ます。
汗をかく運動は３時間前には終える。
＜寝れない時＞※この方法なかなかいいです。
⒈頭を左右に７往復倒し、気持ちいい方へ倒した時に口を大きく開ける。
⒉もう一度行い、気持ちいい方へ倒して口を大きく開ける。
⒊まっすぐに頭だけを起こして口を大きく開ける。
環境
手足の温度を下げ、副交感神経に切り替えるため、靴下は履かない。
アロマオイルなど好きな香りを焚く。
時間
いつもの時間に寝て、いつもの時間に起きる。
アルコール・カフェイン
できるだけ摂らない。取る場合は、
夕方までに（ブラック）コーヒー１日五杯まで。
アルコールは寝る１００分前までなら日本酒でいうと１〜1.5合、ビールはショート缶１本に抑えたい。
次回は呼吸法についてを考察したいと思います。
