ストレッチング

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これは体の筋肉や腱をのばす準備運動です。運動前には多くの方が行っていると思います。しかし、最近の話ではストレッチングで筋肉を伸ばし過ぎれば、その弾力は衰え、逆にパフォーマンスが落ちると言われています。従来のように「痛みがでるまでやる、とても引っ張られている感じがする」ようなストレッチングは怪我につながり、体も固くなってしまう恐れがあります。「痛い!痛い!」というくらい筋肉を刺激すれば筋肉は防御反応でかえって萎縮してしまいます。筋肉を程よく刺激するように体を動かしていく事がストレッチングでは大切なイメージだと考えます。

ヨーガの方では呼吸と合わせ気持ちのいい感じでゆっくりと体を動かします。「固い!」と感じても決して反動をつけたりして動かす事のないよう注意してください。形の出来映えよりもまず体の違和感を感じながらゆっくりと、日々継続していく事がとても大切であると言われています。

そこで実際に色々と調べた所、以下の著作にヒントがあると思っています。

「技ありの身体になる」田中聡・中島章夫著
四股スクワット、股関節回し、脚振り子、腕振り子、ボール胡座など

「誰でも速く走れる骨ストレッチ」松村 卓著
骨ストレッチとエクササイズ 

「肝をゆるめる身体作法」安田 登著
姿勢、呼吸、各部を緩める運動

「体を整える」桜井章一著
肩こり、腰痛、ダイエットからカラダ使いの考え方

「『ゆる』スポーツトレーニング革命」高岡英夫著
ゆる体操の実践(DVD付き)

ぜひ興味のある方は参考になさってください。

 

基本的に気持ちのいい感じで行う事をイメージして以下の形がよく行われています。

 

太腿の前の部分を意識します。かかとをお尻につけて、寝ころぶ。ただし痛い場合は体を起こしておいてもOK。

 

 

 

 

 

体のねじりと、お尻の筋肉を意識します。肘で膝を押しましょう。目線は後です。

 

 

 

 

膝に体重をかけて、アキレス腱を意識します。かかとが浮かないよう気をつけます。

 

 

 

 

足を交差させて、前屈です。太腿の後からふくらはぎまでを意識します。これも息を吐きながら深くします。とくにハムストリングスが引っ張られている事を意識してください。

 

 

 

両手を真横に拡げ、大きく体をねじります。倒した足で手を触るとなお良いでしょう。

 

 

 

以外と知られてないのがこの形。うつ伏せに寝てから両手を真横に拡げて体を逆にねじります。

 

 

 

片方の膝を抱えて、お尻の筋肉を意識し、股関節も意識します。息を吸ったときに力を緩め、吐いたときに抱え込むようにするといいです。

 

 

肩のストレッチ。脇腹の筋肉までしっかりと意識します。

 

 

 

四つんばいになり、手のひらは指を膝の方向に向けて着きます。
そこからお尻をかかとに乗せるように後に体重をかけていきます。
腕の裏側のストレッチですね。

 

 

今度は逆に手の甲を着きます。
腕の表側のストレッチです。

 

 

 

肘を抱えるようにします。肩関節を意識します。

 

 

 

 

肘を頭の後に回し、引っ張ります。
これも、肩関節から脇腹にかけて意識します。

 

 

 

これらの動きに「誰でも速く走れる骨ストレッチ:松村卓著、講談社」の方法を加えれば関節の可動域が一層広がると思います。

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2 Responses

  1. 2015年2月2日

    […] ストレッチング を加筆しました。(2/2) ウォーミングアップ を加筆しました。(2/2) 準備について を加筆、修正しました。(1/29) 上達理論 を加筆、修正しました。(1/28) […]

  2. 2015年2月21日

    […] 1)いろいろな方向にいろいろな手足の動きをつけてランニング 2)ストレッチング 3)脈拍数150くらいをめどにジョギング(5から10分) […]

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