疲れをとる(2)睡眠

睡眠の時間と質が腰痛に関わっている可能性があるので、まずは8時間の睡眠を取るためにはどうすればいいかを実践しています。

現在は職場が遠いため6時には起床しなければなりません。睡眠を8時間摂るとなると22時から6時までが睡眠時間となります。

1.睡眠を妨げるもの

電気
寝る前のスマホによるブルーライトはかなり交感神経を刺激する。眠たくなるホルモンの分泌を最大3時間ずらしてしまう。2日経ってもそのズレは90分遅れたままになる。

カフェイン
覚醒作用は4時間経っても体内に半分残るほど強力である。

アルコール
すぐに寝れるイメージはあるが、睡眠の質がかなり悪くなる。
深いノンレム睡眠(記憶力に関与)をなくし、利尿作用で睡眠が妨げられ、脱水症状を起こす。

遅い時間の入浴・運動
入浴は1時間半前には済ませ、運動は3時間前までには終える。それ以降に行うと副交感神経に切り替わるのがずれる。

2.いい睡眠を取るには

電気
寝る前にスマホは触らない。もしくはブルーライトをカットするか輝度を落とす。頭より50cm以内に電気製品(コンセント含む)を置かない。

入浴・運動
入浴は1時間半前には終える。それ以降になる時はシャワーで済ます。
汗をかく運動は3時間前には終える。
<寝れない時>※この方法なかなかいいです。
⒈頭を左右に7往復倒し、気持ちいい方へ倒した時に口を大きく開ける。
⒉もう一度行い、気持ちいい方へ倒して口を大きく開ける。
⒊まっすぐに頭だけを起こして口を大きく開ける。

環境
手足の温度を下げ、副交感神経に切り替えるため、靴下は履かない。
アロマオイルなど好きな香りを焚く。

時間
いつもの時間に寝て、いつもの時間に起きる。

アルコール・カフェイン
できるだけ摂らない。取る場合は、
夕方までに(ブラック)コーヒー1日五杯まで。
アルコールは寝る100分前までなら日本酒でいうと1〜1.5合、ビールはショート缶1本に抑えたい。

次回は呼吸法についてを考察したいと思います。

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